Mindfulness (Atención Plena)


Según la Wikipedia, Mindfulness o ‘conciencia plena’ consiste en prestar atención, momento por momento, a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente circundante, de forma principalmente caracterizada por “aceptación” -una atención a pensamientos y emociones sin juzgar si son correctos o no-.

Muchos pensarán que esto no es otra cosa que lo que conocemos como meditación. Y es que el concepto de mindfulness o conciencia plena se basa en la meditación budista aunque, tal y como ha llegado a Occidente, su práctica deje a un lado sus raíces religiosas.





Se trata de una valiosa publicación dirigida a docentes y educadores sociales, tanto del ámbito de la educación formal como no formal. 

Los objetivos de esta guía del mindfulness son los siguientes:

  • Aprender qué es y en qué consiste el mindfulness
    • Aprender a meditar
  • Conocer los beneficios que aporta el mindfulness a nivel neurobiológico, físico y psíquico.
    • Aprender a afrontar las emociones negativas.
    • Aprender a reconocer nuestras emociones
    • Aprender a relajarnos en momentos en los que nos sintamos tensos
    • Aprender a aplicar el mindfulness con nuestr@s hij@s (ejercicios prácticos)


Meditación en el colegio


  • Unos 200 colegios públicos españoles han incorporado el 'mindfulness' al horario escolar
  • Es una práctica de raíces budistas pero sin sus connotaciones religiosas
  • Consiste en tomar consciencia del momento presente, atendiendo a las emociones
  • En clases con alumnos cada vez más hiperestimulados, les permite parar 15 minutos al día
  • Niños y profesores del colegio Ramiro Soláns de Zaragoza lo practican después del recreo

Cuando los alumnos de 3º de Infantil del colegio público Ramiro Soláns de Zaragoza regresan del recreo, se sientan en el suelo del aula formando un círculo. Adoptan la postura del loto, cierran los ojos, respiran hondo y elevan las palmas de las manos al estilo hindú mientras cantan un mantra que dice: «Sa, re, sa, sa. Sa, re, sa, sa». Suena el sitar. En la pizarra digital, una flor abre y cierra sus pétalos desde YouTube. Nazaret, Rayan y Emilia tienen sólo cinco años, pero mantienen la concentración como yoguis experimentados.

- ¿A qué nos está ayudando esta canción? -La maestra, Noelia Pes, les pregunta con voz muy suave.
- A estar tranquilos y relajados -responde la pequeña Ainara.
- ¿Y, si estamos relajados, qué podemos hacer?
- Trabajar bien, estar calladitos, portarnos bien con la profe y con todos los demás, no pegar.

En esta escuela del humilde barrio de Oliver, todos y cada uno de los 200 niños practican mindfulness con los profesores durante 15 minutos cada día después de subir del patio. Llevan tres cursos utilizando esta herramienta que tiene su origen en la meditación budista, pero sin sus connotaciones religiosas. El mindfulness o atención plena va de tomar consciencia del tiempo presente, atendiendo a pensamientos, emociones y sensaciones corporales con una actitud de curiosidad, interés y aceptación. Sin juzgar. Disfrutando del aquí y ahora. Aceptando la realidad tal cual es.

Entre los adultos existe todo un boom en torno a esta práctica popularizada en Occidente por el médico Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachusetts, que en 1978 comenzó a aplicarla a pacientes con estrés crónico. Estudios científicos aseguran que los meditadores tienen mayor densidad neuronal, son más felices y menos propensos a sufrir depresión. Empresas como Google dan formación específica a sus empleados y hasta el director de cineDavid Lynch ha creado una fundación dedicada a la meditación.




Desde hace unos pocos años, el mindfulness también se pone en práctica en algunos colegios e institutos españoles, tanto públicos como privados. El Gobierno de Canarias ha sido pionero al implantar por primera vez este curso una asignatura obligatoria y evaluable que se llama Educación Emocional y que incluye un poco de mindfulnessen el plan de estudios. Se da de forma integral en el instituto Arico y en el colegio público San Andrés, en Tenerife, y en el colegio Ciudad del Campo, en Gran Canaria.

En otras autonomías hay iniciativas como el Programa Aulas Felices en Aragón, el Programa Treva en Cataluña o Escuelas Conscientes en la Comunidad Valenciana. En Madrid, se han impartido talleres en algunos colegios públicos y está presente en centros privados que utilizan pedagogías alternativas. Hay también un par de escuelas rurales en Navarra que lo siguen.

El absentismo en el centro ha caído un 70% y la conflictividad ha bajado del 30% al 7%.

Pero su grado de expansión en España es aún muy reducido. Los expertos calculan que se imparte de forma sistematizada en unos 200 centros públicos, lo que viene a suponer en torno al 1% del total. Aún estamos lejos de la expansión que ha experimentado el mindfulness en EEUU, en Holanda o Australia, donde el Gobierno quiere incluirlo en el currículo escolar para 2020.

En el colegio Ramiro Soláns de Zaragoza no forma parte del currículo, pero sí se ha introducido dentro de la jornada lectiva. Los 20 tutores han recibido formación específica y hasta hay madres y padres que lo practican en un centro en el que el 60% de las familias son de etnia gitana y el 35%, de origen inmigrante.

La directora, Rosa Llorente, cuenta que su objetivo es que «el colegio sea un espacio de calma, de sosiego» donde los críos dejen a la entrada los problemas que puedan traer de casa. Antes formaban un grupo «muy movido» en el que había niños con «un comportamiento muy difícil por sus circunstancias personales, familiares, sociales o económicas». Pero, tras la puesta en marcha de un proyecto de transformación en el que se ha introducido el mindfulness, entre otras herramientas, la situación se ha dado la vuelta de forma significativa.

Llorente muestra unas gráficas que indican que, si en el curso 2006/2007, un 30% de los críos presentaba problemas de conflictividad, en 2013/2014 el porcentaje ha caído hasta el 7%. Elabsentismo escolar se ha reducido en un 70%. Y la proporción de alumnos que pasa al instituto con todas las asignaturas aprobadas ha crecido del 5% al 70%.

«Los niños dicen que se sienten más a gusto y que, después de esta actividad, están más tranquilos para realizar el trabajo. El momento de la relajación se ha convertido en un momento de placidez y de mirarse a sí mismos. Aprenden a respetar al otro. Les ayuda a tomar los aspectos positivos del silencio y de la paz. Algunos trasladan lo aprendido a sus casas, y también a su vida», enumera Llorente.

'Hay que introducir momentos de parada, se puede estar en silencio sin hacer nada'

Su colegio sigue el Programa Aulas Felices, un método basado en la psicología positiva que mezcla el mindfulness con la educación en las fortalezas de Peterson y Seligman. Su creador, el maestro de Pedagogía Terapéutica Ricardo Arguís, ha hecho una recopilación de la literatura científica existente acerca de los efectos cognitivos sociales y psicológicos que tiene el mindfulnessen el alumnado de Primaria y Secundaria. Lo que dicen las investigaciones, en síntesis, es que los estudiantes mejoran su concentración y su atención; regulan sus emocionesdisminuyen la ansiedad, el estrés y la fatiga;refuerzan su autoestima y sus habilidades socialespotencian la empatía, y adquieren mayores destrezas académicas.

«El mindfulness se puede aplicar en cualquier situación, en momentos en que se exige concentración o cuando hay un conflicto en clase. Con ejercicios cortos es suficiente», expresa Arguís. «Si logramos que los niños, desde edades tempranas, aprendan a vivir de un modo más consciente, estaremos educando a personas libres y responsables, más capaces de ser dueñas de su propia vida y de ser felices».

Comparte su opinión Ausiàs Cebolla, profesor del Departamento de Psicología Básica, Clínica y Psicobiología de la Universidad Jaume I de Castellón e investigador en mindfulness en España. «Es una herramienta muy potente para que los niños empiecen a tomar consciencia de lo que les pasa. 
Ayuda a regular las emociones y a entrenar la atención. Una profesora me contó que hacía cinco minutos de mindfulness antes de empezar la clase. En una ocasión faltó al colegio y los niños, que ya habían cogido el hábito, tenían tantas ganas de hacerlo que se organizaron para que la meditación la dirigiera ese día una de las alumnas».

Pero, ¿por qué necesitan meditar los niños? ¿Tan estresados están? «Han cambiado mucho las expectativas que tienen los padres en relación a sus hijos. Valoran más que saquen buenas notas que el hecho de que aprendan a frustrarse, a resolver un conflicto o a saber disfrutar de lo que están haciendo. Los críos están hiperestimulados y estresados, son un reflejo de los padres. Estamos viendo que en las aulas se muestran muy inquietos y desmontan la clase. Hay que hacer cambios para que todos estemos mejor. Es importante introducir momentos de parada, enseñar a que se puede estar en silencio sin hacer nada», responde Marta Lasala, maestra logopeda que da clase en dos colegios públicos rurales de Navarra (San Veremundo, en Villatuerta, y San Salvador, en Oteiza) en los que se hace mindfulness.

Los alumnos ganan en concentración, empatía y autoestima y reducen el estrés y la fatiga.

Existe la opinión bastante extendida entre docentes y padres de que los niños de hoy en día, con tantos móviles y vídeojuegos, están expuestos a miles de estímulos que alteran su concentración. Tienen demasiada información y no aciertan a procesarla bien. Muchos son chicos multitareaque hacen varias cosas a la vez: desayunan mientras ven la tele; se lavan los dientes mientras chatean con sus amigos. Les falta disfrutar sin más del momento presente.

¿Y cómo se hace? 
El mindfulness es meditación, pero también más cosas. En el colegio Ramiro Soláns, por ejemplo, los niños se dan masajes por turnos para relajarse y para «aprender a respetar al otro». También llaman al guerrero: el alumno se pone las manos en la tripa y sopla fuerte hacia fuera, con los ojos cerrados. Así expulsa la rabia y es consciente de ella.

Está también el famoso saboreo, la actividad de mindfulness que más les gusta a los niños. La profesora Amparo Jiménez reparte monedas de chocolate en la clase de 4º de Primaria. Se trata de descubrir la textura, el olor y el sabor del dulce y no pensar en otra cosa más que en las sensaciones que transmite. Primero tocan la moneda con los ojos cerrados, aprecian la forma y la rugosidad del envoltorio. Después la huelen, se la acercan a la boca, retrasan el momento de probarla... Se concentran en lo que están haciendo. Mordisquean un trozo y notan cómo se va volviendo más blando. El proceso puede durar una eternidad: cinco minutos. Cuando la música cesa, estos niños de 10 años hablan de lo que han sentido. «Habéis comido chocolate miles de veces, pero ¿a que no habíais sido conscientesantes del sabor que tenía?», les pregunta la maestra.

Todos los alumnos coinciden en que es el mejor chocolate que han probado en su vida.


Fonte: El mundo


Yoga para el alumnado


Hoy os traigo una actividad estupenda para los pequeños por sus múltiples beneficios tanto para su desarrollo físico y psíquico como para su salud. Se trata del yoga una muy buena opción para unir juego, relajación, concentración y equilibrio además de permitirles conocerse a sí mismos y a comunicarse con su entorno. Además de los beneficios anteriores también favorece a su creatividad.






Gran descubrimiento, que ayuda a  los pequeños con la falta de atención, el estrés y la relajación, a continuación os dejo una selección de libros muy divertidos para poner en practica esta actividad.


“Yoga para pequeños exploradores” de la editorial Oniro que nos cuenta la historia de Gopala un niño inquieto que se divierte explorando el mundo que le rodea. Un día, encuentra unas pisadas sospechosas: ¿de quién deben de ser? Para descubrirlo contará con la ayuda de unos simpáticos animales… ¡que hacen yoga!



” Tranquilos y atentos como una rana” de la editorial Kairos, este libro ofrece historias y ejercicios simples y breves que los niños podrán practicar a diario. Está dirigido a niños de 5 a 12 años e incluye un CD con 11 meditaciones guiadas específicas para esa edad, e imágenes a color.



“Ooommm Mmmmooo yoga para niños” de la editorial Villegaseditores, en este libro nos inspiramos principalmente en el estilo de Vinyasa yoga, en que las posturas se entrelazan unas con otras de manera fluida, guiadas por la respiración. Hay diferentes nombres para las posturas o “asanas” e incluso distintas formas de ejecutarlas.


 ” I am yoga” de la editorial Abrams Books. En este libro colaboran nuevamente Peter H. Reynolds y  Susan Verde, libro acerca de la creatividad y el poder de la auto-expresión. Soy Yoga anima a los niños a explorar el mundo del yoga y hacer espacio en su corazón para el mundo más allá de ellos . Una guía amigable para los niños con 16 posturas de yoga.


“Eduyoga” En Eduyoga  nos encontramos con 27 cartas con una presentación muy cuidada. 20 cartas son de posturas de Yoga relacionadas con animales o elementos de la naturaleza. Detrás de cada carta podemos encontrar tres apartados: “Cómo se hace”, “Cómo ayuda a nuestro cuerpo” y “Cómo ayuda a nuestro humor”. 4 cartas son de respiraciones y en la parte trasera también están los apartados “Cómo se hace” y “Cómo ayuda a nuestro cuerpo” Se proponen dos reglas de juego, una de memoria que permite practicar las posturas y la otra, más creativa y grupal, en la que los niños deben inventar y representar una historia con todas y cada una de las cartas que les hayan tocado. Para completar el juego de Yoga, hay dos cartas en las que se explican dos cuentos que invitan a reflexionar





De la teoría a la práctica




Los estudios revelan que con la práctica del mindfulness mejoran muchos factores asociados a las llamadas funciones ejecutivas del cerebro como la atención, la memoria de trabajo, la regulación emocional o la flexibilidad mental, todos ellos imprescindibles tanto para el buen desempeño personal como académico del alumno. Y esto sugiere que la implementación de estos programas debería iniciarse ya en las primeras etapas educativas, siguiendo un proceso continuo de aprendizaje, evaluación y adaptación de las actividades realizadas para cada edad.

Junto a la utilización de estrategias para calmar a los niños que comenta Mark Greenberg, como la metáfora de la tortuga, se ha comprobado que es muy útil crear el llamado “rincón de la paz” en el aula: un lugar tranquilo que pueden diseñar los propios alumnos y al que pueden ir para serenarse y recuperar el equilibrio interior. Cuando el alumno se siente estresado o descontrolado, estar solo en el rincón de la paz puede serle de gran ayuda.

Asimismo, resulta imprescindible la integración de estos programas en los diversos contenidos curriculares. Así, por ejemplo, el mindfulness puede incorporarse al estudio de la fisiología o del cerebro humano en el contexto de la biología. Los alumnos pueden medirse la tensión arterial o el ritmo cardiaco antes y después de una actividad del programa cuando están estudiando los mecanismos fisiológicos de la reacción de lucha o huida. O el profesor les puede pedir que sean conscientes de sus emociones cuando estén estudiando las regiones cerebrales que dirigen nuestras conductas.

Analicemos, a continuación, de forma breve, algunos de los ejercicios que pueden formar parte del programa de mindfdulness en el aula, sin olvidar que estos no se restringen a la meditación, sino que también se pueden realizar actividades que fomenten la conciencia de la acción, por ejemplo, al comer, escuchar música, caminar o dibujar (para más información, ver Hassed y Chambers, 2014):

Escáner corporal
Sentado el alumno en una posición confortable en una silla, sobre un cojín o acostado en el suelo, cierra los ojos, realiza alguna respiración profunda y comienza sintiendo el cuerpo entero siguiendo un recorrido ordenado para evitar confusión, por ejemplo, de pies a cabeza o viceversa. El cuerpo se ve sometido  a un escáner a través de la propia atención que permite ir sintiendo los pies, los tobillos, las rodillas,… Se trata de observar y aceptar qué sensaciones negativas o positivas destacan en el cuerpo, como la temperatura o su peso, y ser consciente de la postura y la respiración.

La respiración como un ancla
Este ejercicio que los alumnos pueden realizar sentados o tumbados consiste en prestar atención y observar cómo el aire entra y sale de la nariz. Para facilitar la atención a la propia respiración se puede enseñar al alumno a que cuente cada vez que respira, que recite una palabra o frase adecuada por cada inspiración y espiración o que se percate de alguna sensación corporal al entrar y salir el aire como, por ejemplo, la temperatura (“frío y caliente”). Es conveniente recordarles que la espiración debe durar aproximadamente el doble que la inspiración y que deben aceptar con naturalidad las distracciones, volviendo a conectar con la respiración cuando sea necesario.

La música
En este ejercicio que también los alumnos pueden realizar sentados o acostados, se les pide inicialmente que realicen un escáner corporal durante dos minutos, preferiblemente con los ojos cerrados. Entonces se les invita a que centren su atención en los sonidos ambientales para que tras unos segundos lo hagan en los diferentes fragmentos musicales (es útil dejar unos segundos entre cada uno de ellos) que escucharán sin juzgarlos. A continuación, se les pide a los alumnos que reflexionen sobre qué tipo de pensamientos o emociones despertaron en ellos cada uno de los fragmentos musicales. Desde esa perspectiva, la elección musical será importante para cultivar estados mentales o corporales concretos. En algunos casos se puede producir un efecto relajante y en otros se pueden evocar emociones positivas o negativas.


Conclusiones finales


Los programas de educación soicioemocional son capaces de cambiar y mejorar nuestro cerebro gracias a la neuroplasticidad. A través del mindfulness, se profundiza en estas dimensiones emocionales que construyen el carácter humano fortaleciéndose los circuitos cerebrales responsables de la atención, el autocontrol, la empatía, la compasión o la resiliencia ante las situaciones cotidianas generadoras de estrés. En los tiempos actuales en los que los niños están tan sobreestimulados, enseñarles a calmar la mente y centrar la atención desde etapas tempranas afectará positivamente a su salud y bienestar a largo plazo y mejorarán sus relaciones personales y sus resultados académicos. Y esa es la esencia del aprendizaje, el que nos capacita para la vida y nos permite ser mejores personas. En el fondo, todo se reduce a que la enseñanza y el aprendizaje constituyan experiencias felices. Afortunadamente, nuestro cerebro lo hace posible.


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