Según la Wikipedia, Mindfulness o ‘conciencia plena’
consiste en prestar atención, momento por momento, a pensamientos, emociones,
sensaciones corporales y al ambiente circundante, de forma principalmente
caracterizada por “aceptación” -una atención a pensamientos y emociones sin
juzgar si son correctos o no-.
Muchos pensarán que esto no es otra cosa que lo que
conocemos como meditación. Y es que el concepto de mindfulness o conciencia
plena se basa en la meditación budista aunque, tal y como ha llegado a
Occidente, su práctica deje a un lado sus raíces religiosas.
Se trata de una valiosa publicación dirigida a docentes y
educadores sociales, tanto del ámbito de la educación formal como no formal.
Los objetivos de esta guía del mindfulness son los siguientes:
- Aprender
qué es y en qué consiste el mindfulness
- Conocer
los beneficios que aporta el mindfulness a nivel neurobiológico,
físico y psíquico.
- Aprender
a afrontar las emociones negativas.
- Aprender
a reconocer nuestras emociones
- Aprender
a relajarnos en momentos en los que nos sintamos tensos
- Aprender
a aplicar el mindfulness con nuestr@s hij@s (ejercicios prácticos)
Meditación en el colegio
- Unos
200 colegios públicos españoles han incorporado el 'mindfulness' al
horario escolar
- Es
una práctica de raíces budistas pero sin sus connotaciones religiosas
- Consiste
en tomar consciencia del momento presente, atendiendo a las emociones
- En
clases con alumnos cada vez más hiperestimulados, les permite parar 15
minutos al día
- Niños
y profesores del colegio Ramiro Soláns de Zaragoza lo practican después
del recreo
Cuando los alumnos de 3º de Infantil del colegio público Ramiro Soláns de Zaragoza regresan del recreo, se sientan en el suelo del aula formando un círculo. Adoptan la postura del loto, cierran los ojos, respiran hondo y elevan las palmas de las manos al estilo hindú mientras cantan un mantra que dice: «Sa, re, sa, sa. Sa, re, sa, sa». Suena el sitar. En la pizarra digital, una flor abre y cierra sus pétalos desde YouTube. Nazaret, Rayan y Emilia tienen sólo cinco años, pero mantienen la concentración como yoguis experimentados.
- ¿A qué nos está ayudando esta canción? -La maestra, Noelia
Pes, les pregunta con voz muy suave.
- A estar tranquilos y relajados -responde la pequeña Ainara.
- ¿Y, si estamos relajados, qué podemos hacer?
- Trabajar bien, estar calladitos, portarnos bien con la
profe y con todos los demás, no pegar.
En esta escuela del humilde barrio de Oliver, todos y cada
uno de los 200 niños practican mindfulness con los profesores
durante 15 minutos cada día después de subir del patio. Llevan tres
cursos utilizando esta herramienta que tiene su origen en la meditación
budista, pero sin sus connotaciones religiosas. El mindfulness o atención
plena va de tomar consciencia del tiempo presente, atendiendo a
pensamientos, emociones y sensaciones corporales con una actitud de curiosidad,
interés y aceptación. Sin juzgar. Disfrutando del aquí y ahora. Aceptando
la realidad tal cual es.
Entre los adultos existe todo un boom en
torno a esta práctica popularizada en Occidente por el médico Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachusetts, que en
1978 comenzó a aplicarla a pacientes con estrés crónico. Estudios científicos
aseguran que los meditadores tienen mayor densidad neuronal, son más
felices y menos propensos a sufrir depresión. Empresas como Google dan
formación específica a sus empleados y hasta el director de cineDavid Lynch ha
creado una fundación dedicada a la meditación.
Desde hace unos pocos años, el mindfulness también
se pone en práctica en algunos colegios e institutos españoles,
tanto públicos como privados. El Gobierno de Canarias ha sido
pionero al implantar por primera vez este curso una asignatura obligatoria y
evaluable que se llama Educación Emocional y que incluye un poco de mindfulnessen
el plan de estudios. Se da de forma integral en el instituto Arico y en el
colegio público San Andrés, en Tenerife, y en el colegio Ciudad del Campo, en
Gran Canaria.
En otras autonomías hay iniciativas como el Programa
Aulas Felices en Aragón, el Programa Treva en Cataluña o Escuelas Conscientes en
la Comunidad Valenciana. En Madrid, se han impartido talleres en
algunos colegios públicos y está presente en centros privados que utilizan
pedagogías alternativas. Hay también un par de escuelas rurales en Navarra que
lo siguen.
El absentismo en el centro ha caído un 70% y la
conflictividad ha bajado del 30% al 7%.
Pero su grado de expansión en España es aún muy reducido.
Los expertos calculan que se imparte de forma sistematizada en unos 200
centros públicos, lo que viene a suponer en torno al 1% del total. Aún
estamos lejos de la expansión que ha experimentado el mindfulness en
EEUU, en Holanda o Australia, donde el Gobierno quiere incluirlo en el
currículo escolar para 2020.
En el colegio Ramiro Soláns de Zaragoza no
forma parte del currículo, pero sí se ha introducido dentro de la jornada
lectiva. Los 20 tutores han recibido formación específica y
hasta hay madres y padres que lo practican en un centro en el
que el 60% de las familias son de etnia gitana y el 35%, de origen inmigrante.
La directora, Rosa Llorente, cuenta que su
objetivo es que «el colegio sea un espacio de calma, de sosiego» donde
los críos dejen a la entrada los problemas que puedan traer de casa. Antes
formaban un grupo «muy movido» en el que había niños con «un comportamiento muy
difícil por sus circunstancias personales, familiares, sociales o económicas».
Pero, tras la puesta en marcha de un proyecto de transformación en el que se ha
introducido el mindfulness, entre otras herramientas, la situación se ha
dado la vuelta de forma significativa.
Llorente muestra unas gráficas que indican que, si en el
curso 2006/2007, un 30% de los críos presentaba problemas de conflictividad,
en 2013/2014 el porcentaje ha caído hasta el 7%. Elabsentismo
escolar se ha reducido en un 70%. Y la proporción de
alumnos que pasa al instituto con todas las asignaturas aprobadas ha crecido del
5% al 70%.
«Los niños dicen que se sienten más a gusto y que, después
de esta actividad, están más tranquilos para realizar el trabajo. El momento de
la relajación se ha convertido en un momento de placidez y de mirarse a sí
mismos. Aprenden a respetar al otro. Les ayuda a tomar los aspectos positivos
del silencio y de la paz. Algunos trasladan lo aprendido a sus casas, y
también a su vida», enumera Llorente.
'Hay que introducir momentos de parada, se puede estar en
silencio sin hacer nada'
Su colegio sigue el Programa Aulas Felices, un método basado
en la psicología positiva que mezcla el mindfulness con la educación
en las fortalezas de Peterson y Seligman.
Su creador, el maestro de Pedagogía Terapéutica Ricardo Arguís, ha
hecho una recopilación de la literatura científica existente acerca de los
efectos cognitivos sociales y psicológicos que tiene el mindfulnessen
el alumnado de Primaria y Secundaria. Lo que dicen las investigaciones, en
síntesis, es que los estudiantes mejoran su concentración y su atención; regulan
sus emociones; disminuyen la ansiedad, el estrés y la fatiga;refuerzan
su autoestima y sus habilidades sociales; potencian la empatía,
y adquieren mayores destrezas académicas.
«El mindfulness se puede aplicar en
cualquier situación, en momentos en que se exige concentración o cuando hay un
conflicto en clase. Con ejercicios cortos es suficiente», expresa Arguís. «Si
logramos que los niños, desde edades tempranas, aprendan a vivir de un modo más
consciente, estaremos educando a personas libres y responsables,
más capaces de ser dueñas de su propia vida y de ser felices».
Comparte su opinión Ausiàs Cebolla, profesor del
Departamento de Psicología Básica, Clínica y Psicobiología de la Universidad
Jaume I de Castellón e investigador en mindfulness en España.
«Es una herramienta muy potente para que los niños empiecen a tomar consciencia
de lo que les pasa.
Ayuda a regular las emociones y a entrenar la atención. Una
profesora me contó que hacía cinco minutos de mindfulness antes
de empezar la clase. En una ocasión faltó al colegio y los niños, que ya habían
cogido el hábito, tenían tantas ganas de hacerlo que se organizaron para que la
meditación la dirigiera ese día una de las alumnas».
Pero, ¿por qué necesitan meditar los niños? ¿Tan
estresados están? «Han cambiado mucho las expectativas que tienen los padres en
relación a sus hijos. Valoran más que saquen buenas notas que el hecho de que
aprendan a frustrarse, a resolver un conflicto o a saber disfrutar de lo que
están haciendo. Los críos están hiperestimulados y estresados, son un
reflejo de los padres. Estamos viendo que en las aulas se muestran muy
inquietos y desmontan la clase. Hay que hacer cambios para que todos estemos
mejor. Es importante introducir momentos de parada, enseñar a que
se puede estar en silencio sin hacer nada», responde Marta Lasala,
maestra logopeda que da clase en dos colegios públicos rurales de Navarra (San Veremundo, en Villatuerta, y San
Salvador, en Oteiza) en los que se hace mindfulness.
Los alumnos ganan en concentración, empatía y autoestima y
reducen el estrés y la fatiga.
Existe la opinión bastante extendida entre docentes y padres
de que los niños de hoy en día, con tantos móviles y vídeojuegos, están
expuestos a miles de estímulos que alteran su concentración. Tienen
demasiada información y no aciertan a procesarla bien. Muchos son chicos
multitareaque hacen varias cosas a la vez: desayunan mientras ven la tele;
se lavan los dientes mientras chatean con sus amigos. Les falta
disfrutar sin más del momento presente.
¿Y cómo se hace?
El mindfulness es
meditación, pero también más cosas. En el colegio Ramiro Soláns, por ejemplo,
los niños se dan masajes por turnos para relajarse y para
«aprender a respetar al otro». También llaman al guerrero: el
alumno se pone las manos en la tripa y sopla fuerte hacia fuera,
con los ojos cerrados. Así expulsa la rabia y es consciente de ella.
Está también el famoso saboreo, la actividad de mindfulness que
más les gusta a los niños. La profesora Amparo Jiménez reparte
monedas de chocolate en la clase de 4º de Primaria. Se trata de
descubrir la textura, el olor y el sabor del dulce y no pensar en otra cosa más
que en las sensaciones que transmite. Primero tocan la moneda con los ojos
cerrados, aprecian la forma y la rugosidad del envoltorio. Después la huelen,
se la acercan a la boca, retrasan el momento de probarla... Se concentran
en lo que están haciendo. Mordisquean un trozo y notan cómo se va volviendo más
blando. El proceso puede durar una eternidad: cinco minutos. Cuando
la música cesa, estos niños de 10 años hablan de lo que han sentido. «Habéis
comido chocolate miles de veces, pero ¿a que no habíais sido
conscientesantes del sabor que tenía?», les pregunta la maestra.
Todos los alumnos coinciden en que es el mejor
chocolate que han probado en su vida.
Hoy os traigo una actividad estupenda para los pequeños por
sus múltiples beneficios tanto para su desarrollo físico y psíquico como para
su salud. Se trata del yoga una muy buena opción para unir juego, relajación,
concentración y equilibrio además de permitirles conocerse a sí mismos y a
comunicarse con su entorno. Además de los beneficios anteriores también
favorece a su creatividad.
Gran descubrimiento, que ayuda a los pequeños con la falta de atención, el estrés y la relajación, a continuación os dejo una selección de libros muy divertidos para poner en practica esta actividad.
“Yoga para pequeños exploradores” de la
editorial Oniro que
nos cuenta la historia de Gopala un niño inquieto que se divierte explorando el
mundo que le rodea. Un día, encuentra unas pisadas sospechosas:
¿de quién deben de ser? Para descubrirlo contará con la ayuda de unos
simpáticos animales… ¡que hacen yoga!
” Tranquilos y atentos como una rana” de la
editorial Kairos,
este libro ofrece historias y ejercicios simples y breves que los niños podrán
practicar a diario. Está dirigido a niños de 5 a 12 años e incluye un CD con 11
meditaciones guiadas específicas para esa edad, e imágenes a color.
“Ooommm Mmmmooo yoga para niños” de la editorial Villegaseditores,
en este libro nos inspiramos principalmente en el estilo de Vinyasa yoga, en
que las posturas se entrelazan unas con otras de manera fluida, guiadas por la
respiración. Hay diferentes nombres para las posturas o “asanas” e incluso
distintas formas de ejecutarlas.
” I am yoga” de la editorial Abrams Books.
En este libro colaboran nuevamente Peter H. Reynolds y Susan Verde, libro acerca de la creatividad y el
poder de la auto-expresión. Soy Yoga anima a los niños a explorar el mundo del
yoga y hacer espacio en su corazón para el mundo más allá de ellos . Una guía
amigable para los niños con 16 posturas de yoga.
“Eduyoga” En Eduyoga nos
encontramos con 27 cartas con una presentación muy cuidada. 20 cartas son de
posturas de Yoga relacionadas con animales o elementos de la naturaleza. Detrás
de cada carta podemos encontrar tres apartados: “Cómo se hace”, “Cómo ayuda a
nuestro cuerpo” y “Cómo ayuda a nuestro humor”. 4 cartas son de respiraciones y
en la parte trasera también están los apartados “Cómo se hace” y “Cómo ayuda a
nuestro cuerpo” Se proponen dos reglas de juego, una de memoria que permite
practicar las posturas y la otra, más creativa y grupal, en la que los niños
deben inventar y representar una historia con todas y cada una de las cartas
que les hayan tocado. Para completar el juego de Yoga, hay dos cartas en las
que se explican dos cuentos que invitan a reflexionar
Fonte: Libros colorín colorado
De la teoría a la práctica
Los estudios revelan que con la práctica del mindfulness mejoran muchos factores asociados a las llamadas funciones ejecutivas del cerebro como la atención, la memoria de trabajo, la regulación emocional o la flexibilidad mental, todos ellos imprescindibles tanto para el buen desempeño personal como académico del alumno. Y esto sugiere que la implementación de estos programas debería iniciarse ya en las primeras etapas educativas, siguiendo un proceso continuo de aprendizaje, evaluación y adaptación de las actividades realizadas para cada edad.
Junto a la utilización de estrategias para calmar a los
niños que comenta Mark Greenberg, como la metáfora de la
tortuga, se ha comprobado que es muy útil crear el llamado “rincón de la paz” en el aula: un lugar tranquilo que pueden diseñar los propios
alumnos y al que pueden ir para serenarse y recuperar el equilibrio interior.
Cuando el alumno se siente estresado o descontrolado, estar solo en el rincón
de la paz puede serle de gran ayuda.
Asimismo, resulta imprescindible la integración de estos
programas en los diversos contenidos curriculares. Así, por ejemplo, el
mindfulness puede incorporarse al estudio de la fisiología o del cerebro humano
en el contexto de la biología. Los alumnos pueden medirse la tensión arterial o
el ritmo cardiaco antes y después de una actividad del programa cuando están
estudiando los mecanismos fisiológicos de la reacción de lucha o huida. O el
profesor les puede pedir que sean conscientes de sus emociones cuando estén
estudiando las regiones cerebrales que dirigen nuestras conductas.
Analicemos, a continuación, de forma breve, algunos de los
ejercicios que pueden formar parte del programa de mindfdulness en el aula, sin
olvidar que estos no se restringen a la meditación, sino que también se pueden
realizar actividades que fomenten la conciencia de la acción, por ejemplo, al
comer, escuchar música, caminar o dibujar (para más información, ver Hassed y
Chambers, 2014):
Escáner corporal
Sentado el alumno en una posición confortable en una silla,
sobre un cojín o acostado en el suelo, cierra los ojos, realiza alguna
respiración profunda y comienza sintiendo el cuerpo entero siguiendo un
recorrido ordenado para evitar confusión, por ejemplo, de pies a cabeza o
viceversa. El cuerpo se ve sometido a un escáner a través de la propia
atención que permite ir sintiendo los pies, los tobillos, las rodillas,… Se
trata de observar y aceptar qué sensaciones negativas o positivas destacan en
el cuerpo, como la temperatura o su peso, y ser consciente de la postura y la
respiración.
La respiración como un ancla
Este ejercicio que los alumnos pueden realizar sentados o
tumbados consiste en prestar atención y observar cómo el aire entra y sale de
la nariz. Para facilitar la atención a la propia respiración se puede enseñar
al alumno a que cuente cada vez que respira, que recite una palabra o frase
adecuada por cada inspiración y espiración o que se percate de alguna sensación
corporal al entrar y salir el aire como, por ejemplo, la temperatura (“frío y
caliente”). Es conveniente recordarles que la espiración debe durar
aproximadamente el doble que la inspiración y que deben aceptar con naturalidad
las distracciones, volviendo a conectar con la respiración cuando sea
necesario.
La música
En este ejercicio que también los alumnos pueden realizar
sentados o acostados, se les pide inicialmente que realicen un escáner corporal
durante dos minutos, preferiblemente con los ojos cerrados. Entonces se les
invita a que centren su atención en los sonidos ambientales para que tras unos
segundos lo hagan en los diferentes fragmentos musicales (es útil dejar unos
segundos entre cada uno de ellos) que escucharán sin juzgarlos. A continuación,
se les pide a los alumnos que reflexionen sobre qué tipo de pensamientos o
emociones despertaron en ellos cada uno de los fragmentos musicales. Desde esa
perspectiva, la elección musical será importante para cultivar estados mentales
o corporales concretos. En algunos casos se puede producir un efecto relajante
y en otros se pueden evocar emociones positivas o negativas.
Conclusiones finales
Los programas de educación soicioemocional son capaces de
cambiar y mejorar nuestro cerebro gracias a la neuroplasticidad.
A través del mindfulness, se profundiza en estas dimensiones emocionales que
construyen el carácter humano fortaleciéndose los circuitos cerebrales
responsables de la atención, el autocontrol, la empatía, la compasión o la
resiliencia ante las situaciones cotidianas generadoras de estrés. En los
tiempos actuales en los que los niños están tan sobreestimulados, enseñarles a
calmar la mente y centrar la atención desde etapas tempranas afectará
positivamente a su salud y bienestar a largo plazo y mejorarán sus relaciones
personales y sus resultados académicos. Y esa es la esencia del aprendizaje, el
que nos capacita para la vida y nos permite ser mejores personas. En el fondo,
todo se reduce a que la enseñanza y el aprendizaje constituyan experiencias
felices. Afortunadamente, nuestro cerebro lo hace posible.