Aprende a respirar para manter o control


A respiración diafragmática ten múltiples beneficios. Aprenda como inhalar e exhalar aire para sacar o máximo proveito no seu día a día.



El país


Respiramos, de media, unhas 20.000 veces ao día . De maneira involuntaria, os nosos pulmóns envían o osíxeno recollido polo noso nariz e boca e expulsan á atmosfera dióxido de carbono. Ser consciente de cada un destes rápidos procesos sería tan ridículo e inútil como contar cada vez que palpita o noso corazón ou dedicar o día a medir a frecuencia do noso parpadeo, con todo, pararnos a sentir como entra e sae o aire do noso corpo pode ter aplicacións terapéuticas. Aínda que sexa o primeiro acto instintivo que realizamos ao nacer, nunca é tarde para aprender a respirar (ben).

Os beneficios son moitos: axuda á concentración, mellora o rendemento deportivo, alivia os ataques de ansiedade e mesmo pode ser un remedio para certas dores de costas. Pero, aínda que non é unha tarefa difícil, romper un hábito involuntario é algo que require esforzo. Interiorizar a rutina dunha boa respiración é o camiño para obter os seus beneficios, pero, polo momento, propómoslle exercicios que lle axudarán a afrontar determinadas situacións da vida cotiá, que terán mellores resultados si respiramos mellor.

1. Un ataque de pánico ou ansiedade
Instantes antes de facer unha presentación en público nota que perde o control, o corazón váiselle a saír do peito, fáltalle o aire e pensa que lle vai a dar un infarto. Poida que teña un ataque de pánico. “É unha resposta intensa de medo ante unha situación que percibimos como perigosa. Aparece de forma repentina con síntomas como palpitaciones, elevación da frecuencia cardíaca, afogo, boca seca, suores, tremores, medo a morrer ou a volverse tolo”, explica a psicóloga Rosa María Miguel García.

Nestes momentos de ansiedade téndese a facer respiracións curtas e rápidas, o que consegue que expulsemos menos aire e así diminúa a capacidade para introducir osíxeno nos pulmóns. A psicóloga considera que, para afastar a ansiedade, debemos expirar completamente, con respiracións lentas e profundas. O procedemento é o seguinte: durante un minuto inspirar e expirar en ciclos de seis segundos (tres para a inspiración e tres para a espiración). Ao final de cada minuto (despois de dez ciclos de respiración), reter a respiración durante dez segundos e despois, renovar os ciclos de seis. Siga respirando deste xeito ata que desaparezan todos os síntomas da hiperventilación involuntaria.

2. Un momento tenso no traballo
Ultimamente se masca a tensión na oficina. Atravesa unha desas etapas profesionais nas que se sente continuamente preocupado. Unha disputa co xefe, conflitos cos compañeiros, unha excesiva carga de traballo ou calquera outra situación conflitiva ponlle ao límite case a diario. Necesita pensar máis claro e buscar a calma. “Respire tres veces profundamente, relaxe os músculos da fronte, o pescozo e os ombreiros. Con este simple exercicio para o relax, o cerebro pode pensar máis racionalmente, porque unha maior cantidade de osíxeno envía o sinal de que pode estar tranquilo porque non hai perigo”, aclara Neema Moraveji, responsable do Laboratorio de Tecnoloxía Calmante da Universidade de Stanford (EE UU) e cofundador de Spire, un wearable que monitoriza a respiración para aprender a relaxarse e ser máis produtivos.

3. Unha noite de insomnio
Cústalle durmirse e por moito que o tenta non logra caer nos brazos de Morfeo. É máis, o reloxo corre e os nervios afloran só de pensar que toca madrugar. Este sinxelo truco de respiración profunda lle predispone a concilialo: concéntrese para inspirar catro segundos, despois reteña o aire outro catro e, a continuación, expire durante o mesmo tempo. Así, dous minutos, recomenda Moraveji. Segundo un estudo publicado na revista JAMA por investigadores da Universidade de Southern California (EE UU), a respiración consciente axuda a loitar contra o insomnio e a durmir mellor.

4. Unha data de entrega próxima
A maioría das persoas respiran só coa parte alta dos pulmóns, o que provoca que os músculos abdominais non estean fortalecidos e non chegue suficiente osíxeno precisamente a esta parte na que se acumula máis sangue pola gravidade. “Cando aprendes a respirar co diafragma, chega máis osíxeno e o sistema nervioso se relaxa. Isto é importante para a dixestión, a reprodución, o sexo e o fortalecemento do sistema inmunolóxico”, afirma Neema Moraveji. Numerosos estudos constatan os beneficios da respiración diafragmática, especialmente contra a tensión.

Ademais, unha boa respiración axuda a aumentar resultados. Por iso é polo que algunhas empresas xa están a investir en mellorar a produtividade dos seus empregados con técnicas de mindfulness e respiración consciente. “Está comprobado que involucrar ao diafragma na respiración reláxanos e fainos ser máis conscientes do momento, por iso moitas persoas recorren a este tipo de respiración como práctica laboral”, subliña César Piquerascoach executivo. Para comprobar como está a respirar, este experto recomenda pór unha das mans no peito e outra no estómago (embigo). Entón empezo a inhalar e exhalar aire e observe que man móvese. “Se é a do peito, entón a respiración faralle estresarse aínda máis. Pero se é a man do estómago, está a seguir a respiración diafragmática, a que lle predispondrá a traballar mellor”.

5. Unha sesión de sexo
"O tipo de respiración idóneo durante as relacións sexuais dependerá do momento no que nos atopemos e o que desexemos conseguir ou acentuar", comenta Diego Jiménez, responsable de Escola Tántrica (Madrid): “Nunha primeira fase da relación sexual, unha respiración profunda e pausada, enchendo os pulmóns por completo e deixando saír o aire lentamente pola boca entreaberta, axudaranos a centrarnos nas sensacións, no corpo, no presente, para gozar plenamente do momento”.

No caso dunha persoa con dificultades para ter orgasmos, empezar con esta respiración pausada pode axudala a sentir máis ao comezo, pero “sería recomendable que aos poucos fose aumentando o ritmo respiratorio, cada vez máis rápido até chegar literalmente a jadear”. No caso dun home con exaculación precoz “é recomendable que, aínda que se senta moi excitado, permaneza cunha respiración profunda e lenta. Isto diminúe nun punto a excitación, o que lle axudará a prolongar a relación sexual”, detalla Jiménez.

6. Un momento de fatiga no deporte
Carlos de Teresa Galván, doutor e vogal da Sociedade Española de Medicamento do Deporte (SEMED/FEMEDE), explica que o inicio da fatiga muscular provoca un aumento da ventilación que pode conducir a deter o exercicio de forma precoz. Nestes casos, cando se detecta ese aumento da frecuencia respiratoria “débese, en primeiro lugar, acentuar a utilización da respiración abdominal: encher o abdome ao tomar aire e meter barriga ao expulsalo”.

Cando a musculatura respiratoria está moi sobrecargada e é necesario deter o exercicio, unha boa técnica para favorecer a entrada de aire é “flexionar o tronco cara adiante e apoiar as mans nos xeonllos; así, ao fixar os membros superiores, é máis fácil utilizar a musculatura respiratoria, tanto torácica como abdominal. Por último, a elevación dos brazos durante a inspiración axuda a mellorar a ventilación”, apunta o doutor.

ADESTRE O DIAFRAGMA
César Piqueras achega estes consellos para adestrar a respiración diafragmática:

Empezo deitado. Seralle máis fácil. Déitese nunha superficie plana e poña unha man sobre o seu estómago. Cando respire, céntrese en que o seu peito permaneza estático e a súa man no estómago elévese ao inhalar e baixe ao exhalar.

Observe a súa respiración en calquera momento. Por exemplo, cada vez que sente na súa mesa de traballo, antes de empezar con ningunha tarefa, faga un par de respiracións diafragmaticas para tomar conciencia do presente, do que ten que facer e do que é máis importante, isto faralle centrarse. Tamén pode utilizar esta técnica cada vez que suba ao seu coche, cando chegue a casa ou en calquera outra situación.

Seguinte
« Prev Post
Anterior
Next Post »