A respiración diafragmática ten múltiples beneficios. Aprenda como inhalar
e exhalar aire para sacar o máximo proveito no seu día a día.
El país
Respiramos, de media, unhas 20.000 veces ao día . De maneira involuntaria, os nosos pulmóns
envían o osíxeno recollido polo noso nariz e boca e expulsan á atmosfera
dióxido de carbono. Ser consciente de cada un destes rápidos procesos sería tan
ridículo e inútil como contar cada vez que palpita o noso corazón ou dedicar o
día a medir a frecuencia do noso parpadeo, con todo, pararnos a sentir como
entra e sae o aire do noso corpo pode ter aplicacións terapéuticas. Aínda
que sexa o primeiro acto instintivo que realizamos ao nacer, nunca é tarde para
aprender a respirar (ben).
Os beneficios son moitos: axuda á concentración, mellora o rendemento deportivo, alivia os ataques de ansiedade e mesmo pode ser
un remedio para certas dores de costas. Pero, aínda que non é unha tarefa
difícil, romper un hábito involuntario é algo que require esforzo. Interiorizar
a rutina dunha boa respiración é o camiño para obter os seus beneficios, pero,
polo momento, propómoslle exercicios que lle axudarán a afrontar determinadas
situacións da vida cotiá, que terán mellores resultados si respiramos mellor.
1. Un ataque de pánico ou ansiedade
Instantes antes de facer unha presentación en público nota que perde o
control, o corazón váiselle a saír do peito, fáltalle o aire e pensa que lle
vai a dar un infarto. Poida que teña un ataque de pánico. “É unha resposta
intensa de medo ante unha situación que percibimos como perigosa. Aparece de
forma repentina con síntomas como palpitaciones, elevación da frecuencia
cardíaca, afogo, boca seca, suores, tremores, medo a morrer ou a
volverse tolo”, explica a psicóloga Rosa María Miguel García.
Nestes momentos de ansiedade téndese a facer respiracións curtas e rápidas,
o que consegue que expulsemos menos aire e así diminúa a capacidade para
introducir osíxeno nos pulmóns. A psicóloga considera que, para afastar a
ansiedade, debemos expirar completamente, con respiracións lentas e profundas.
O procedemento é o seguinte: durante un minuto inspirar e expirar en ciclos de
seis segundos (tres para a inspiración e tres para a espiración). Ao final de
cada minuto (despois de dez ciclos de respiración), reter a respiración durante
dez segundos e despois, renovar os ciclos de seis. Siga respirando deste xeito
ata que desaparezan todos os síntomas da hiperventilación involuntaria.
2. Un momento tenso no traballo
Ultimamente se masca a tensión na oficina. Atravesa unha desas etapas
profesionais nas que se sente continuamente preocupado. Unha disputa co
xefe, conflitos cos compañeiros, unha excesiva carga de
traballo ou calquera outra situación conflitiva ponlle ao límite case a diario.
Necesita pensar máis claro e buscar a calma. “Respire tres veces profundamente,
relaxe os músculos da fronte, o pescozo e os ombreiros. Con este simple
exercicio para o relax, o cerebro pode pensar máis racionalmente,
porque unha maior cantidade de osíxeno envía o sinal de que pode estar
tranquilo porque non hai perigo”, aclara Neema Moraveji, responsable do
Laboratorio de Tecnoloxía Calmante da Universidade de Stanford (EE UU) e
cofundador de Spire, un wearable que monitoriza a
respiración para aprender a relaxarse e ser máis produtivos.
3. Unha noite de insomnio
Cústalle durmirse e por moito que o tenta non logra caer nos brazos de
Morfeo. É máis, o reloxo corre e os nervios afloran só de pensar que toca
madrugar. Este sinxelo truco de respiración profunda lle predispone a
concilialo: concéntrese para inspirar catro segundos, despois reteña o aire
outro catro e, a continuación, expire durante o mesmo tempo. Así, dous minutos,
recomenda Moraveji. Segundo un estudo publicado na revista JAMA por investigadores da Universidade de Southern
California (EE UU), a respiración consciente axuda a loitar contra o insomnio e
a durmir mellor.
4. Unha data de entrega próxima
A maioría das persoas respiran só coa parte alta dos pulmóns, o que provoca
que os músculos abdominais non estean fortalecidos e non chegue suficiente
osíxeno precisamente a esta parte na que se acumula máis sangue pola gravidade.
“Cando aprendes a respirar co diafragma, chega máis osíxeno e o sistema
nervioso se relaxa. Isto é importante para a dixestión, a reprodución, o sexo e
o fortalecemento do sistema inmunolóxico”, afirma Neema Moraveji. Numerosos estudos
constatan os
beneficios da respiración diafragmática, especialmente contra a tensión.
Ademais, unha boa respiración axuda a aumentar resultados. Por iso é polo
que algunhas empresas xa están a investir en mellorar a produtividade dos seus
empregados con técnicas de mindfulness e respiración
consciente. “Está comprobado que involucrar ao diafragma na respiración
reláxanos e fainos ser máis conscientes do momento, por iso moitas persoas
recorren a este tipo de respiración como práctica laboral”, subliña César Piqueras, coach executivo. Para comprobar
como está a respirar, este experto recomenda pór unha das mans no peito e outra
no estómago (embigo). Entón empezo a inhalar e exhalar aire e observe que man
móvese. “Se é a do peito, entón a respiración faralle estresarse aínda máis.
Pero se é a man do estómago, está a seguir a respiración diafragmática, a que
lle predispondrá a traballar mellor”.
5. Unha sesión de sexo
"O tipo de respiración idóneo durante as relacións sexuais dependerá
do momento no que nos atopemos e o que desexemos conseguir ou acentuar",
comenta Diego Jiménez, responsable de Escola Tántrica (Madrid): “Nunha primeira fase da relación
sexual, unha respiración profunda e pausada, enchendo os pulmóns por completo e
deixando saír o aire lentamente pola boca entreaberta, axudaranos a centrarnos
nas sensacións, no corpo, no presente, para gozar plenamente do momento”.
No caso dunha persoa con dificultades para ter orgasmos, empezar con esta
respiración pausada pode axudala a sentir máis ao comezo, pero “sería
recomendable que aos poucos fose aumentando o ritmo respiratorio, cada vez máis
rápido até chegar literalmente a jadear”. No caso dun home con exaculación
precoz “é recomendable que, aínda que se senta moi excitado, permaneza cunha
respiración profunda e lenta. Isto diminúe nun punto a excitación, o que lle
axudará a prolongar a relación sexual”, detalla Jiménez.
6. Un momento de fatiga no deporte
Carlos de Teresa Galván, doutor e vogal da Sociedade Española de
Medicamento do Deporte (SEMED/FEMEDE), explica que o inicio da fatiga muscular
provoca un aumento da ventilación que pode conducir a deter o exercicio de
forma precoz. Nestes casos, cando se detecta ese aumento da frecuencia
respiratoria “débese, en primeiro lugar, acentuar a utilización da respiración
abdominal: encher o abdome ao tomar aire e meter barriga ao
expulsalo”.
Cando a musculatura respiratoria está moi sobrecargada e é necesario deter
o exercicio, unha boa técnica para favorecer a entrada de aire é “flexionar o
tronco cara adiante e apoiar as mans nos xeonllos; así, ao fixar os membros
superiores, é máis fácil utilizar a musculatura respiratoria, tanto torácica
como abdominal. Por último, a elevación dos brazos durante a inspiración axuda a
mellorar a ventilación”, apunta o doutor.
César Piqueras achega estes consellos para adestrar a respiración
diafragmática:
Empezo deitado. Seralle máis
fácil. Déitese nunha superficie plana e poña unha man sobre o seu estómago.
Cando respire, céntrese en que o seu peito permaneza estático e a súa man no
estómago elévese ao inhalar e baixe ao exhalar.
Observe a súa respiración en calquera momento. Por exemplo, cada vez que sente na súa mesa de
traballo, antes de empezar con ningunha tarefa, faga un par de respiracións
diafragmaticas para tomar conciencia do presente, do que ten que facer e do que
é máis importante, isto faralle centrarse. Tamén pode utilizar esta técnica
cada vez que suba ao seu coche, cando chegue a casa ou en calquera outra
situación.