Todos nos sentimos inseguros en
algún momento de nuestras vidas. Esto puede ocurrir en la escuela, en el
trabajo, en las relaciones, o puede tener relación con tu apariencia. Por lo
general, la inseguridad surge a causa de la baja autoestima. Existen muchas
teorías sobre el desarrollo de la inseguridad, y casi todas se enfocan en el
apego que sientes hacia tus padres y la relación que tienes con ellos.[1] No
obstante, la baja autoestima también puede deberse a los acontecimientos de la
vida, como haber tenido una relación abusiva o una enfermedad mental (como la
depresión). Sin importar cuál sea la razón, debes aumentar tu autoestima y pensar
primero en ti, para luchar contra los sentimientos de inseguridad. Cuando lo
hagas, es esencial que crees una sólida red de apoyo. Asimismo, puedes aliviar
las ansiedades que surgen debido a los sentimientos de inseguridad recurriendo
a técnicas de relajación.
Parte 1 de 4: Aumentar tu autoestima
Identifica tus fortalezas. Solemos
menospreciar nuestras propias fortalezas, talentos y capacidades. Sin embargo,
si te tomas un tiempo para identificar y aceptar tus fortalezas, podrás
aumentar tu autoestima. Si identificas tus fortalezas, podrás usarlas en las
situaciones en las que sientas inseguridad, ya que te recordarán lo que vales.
- Escribe tus fortalezas en un diario. Escribe qué
es lo que te hace sentir fuerte y capaz. ¿Qué haces en estos momentos?
¿Qué es lo que ocurre y te permite aceptar tu fortaleza?
Crea una “caja de fortalezas”
con recordatorios sobre las fortalezas que posees. Crea una caja de
fortalezas a la cual puedas acudir si te sientes “inferior”. En su interior,
coloca diferentes pedazos de papel con tus fortalezas escritas, o imágenes u
objetos que te hagan recordarlas.
- Si tienes dificultades para identificar tus
fortalezas por ti solo, pídele a tus familiares y amigos que te las
señalen.[2] Una
perspectiva externa puede ayudarte.
Escribe sobre tus sentimientos
en un diario. Un diario es un instrumento con el cual puedes ordenar
tus pensamientos y sentimientos, y comprender los momentos o las situaciones en
los que sientes inseguridad.[3] Escribir
un diario no solo brinda beneficios para tu salud emocional, también se ha
demostrado que mejora la salud del sistema inmunológico y alivia el estrés.
- Al inicio, escribe de 10 a 20 minutos al día para
aliviar el estrés y comprender mejor tus inseguridades. Si no se te
ocurre sobre qué escribir, empieza con estas preguntas:
- ¿En qué momento siento inseguridad? ¿Por qué
estos momentos aumentan mi inseguridad?
- ¿Cuán antigua es mi inseguridad? ¿Siempre ha
existido? ¿Cuándo apareció? ¿En qué forma ha cambiado?
Sustituye los pensamientos
negativos con otros que sean positivos. Tu autoestima puede disminuir
con rapidez y puedes sentirte inseguro de ti mismo si tienes pensamientos
negativos relacionados con tu persona. Pensarás constantemente que no vales la
pena a causa de la degradación, el miedo al fracaso y otros pensamientos negativos.
Si cambias estos hábitos mentales, podrás empezar a edificar tu persona y
aumentar tu confianza. Aquí te brindamos algunos ejemplos de la forma en la que
puedes empezar a cambiar los pensamientos que tienes sobre tu persona:[4]
- Podrías tener un pensamiento como “No tengo nada
interesante que decir; por ello, entiendo la razón por la que las
personas me consideran patético”. Identifica los pensamientos
desagradables como ese y corrígete a través de un esfuerzo consciente
para modificarlos. Debes decirte: “A veces no tengo mucho que decir y eso
está bien. No tengo que entretener a las otras personas ni cargar con
toda la responsabilidad en esta conversación”.
- Sustituye los pensamientos críticos con otros que
sean productivos. Por ejemplo, este es un pensamiento crítico: “De
ninguna forma me reuniré con los demás para cenar. La última vez que
asistí, me sentí muy avergonzado de mi comentario fuera de lugar. Soy tan
estúpido”. Ahora sustitúyelo con un pensamiento productivo como: “En la
última cena, me sentí tan avergonzado, pero sé que cometo errores y eso
está bien. No soy un estúpido, solo cometí un error inocente”.
- Notarás que tu autoestima y tu seguridad
aumentarán conforme identifiques estos pensamientos y los modifiques.[5]
Ten en cuenta que tu
inseguridad no puede verse. Esta no es un rasgo visible; por ello, las
demás personas no podrán observarla. Las personas no te identificarán de manera
automática como alguien inseguro, si no se los dices. Recuérdalo cada vez que
afrontes situaciones nuevas. Por ejemplo, si sientes inseguridad por asistir a
otra escuela, ten en cuenta que tus compañeros no podrán ver este rasgo de tu
persona.[6]
Parte 2 de 4: Pensar primero en ti
Vuélvete tu propia prioridad. Concéntrate
en lo que te gusta y lo que necesitas. Ve al restaurante que desees visitar
cuando estés con tus amigos o mira la película que desees.
- Las cosas no siempre pueden salir como deseas; sin
embargo, definitivamente puedes aumentar el control que tienes sobre la
actividad en cuestión.
Concéntrate en las cosas que
puedes controlar. Solemos sentir inseguridad cuando tenemos la
sensación de que no tenemos el control, o de que alguien más está a cargo.
Corres el riesgo de aumentar tu inseguridad si te concentras demasiado en lo
que no puedes modificar. Por otro lado, estarás al mando de la situación si te
concentras en lo que puedes controlar.[7]
- Por ejemplo, podrías sentir inseguridad cuando
sales con tus amigos, debido a tu forma de bailar. Asiste a clases de
baile para tomar el control de la situación. Asimismo, si tu apariencia
te causa inseguridad, acude a un peluquero para que te haga un nuevo
corte que complemente tu rostro.
No te critiques. Si
reflexionas sobre tu persona de una manera crítica, disminuirás tu autoestima y
sentirás más inseguridad. Es más, se ha establecido una relación entre el acto
de criticar a tu persona y a otros, y las emociones como la furia y la sensación
de ineptitud.[8] Nuestros
pensamientos pueden influir en la manera en la que nos sentimos (lo que a su
vez influye en nuestra conducta); por ello, es esencial dejar de pensar de
forma crítica. Si lo logras, no fomentarás los sentimientos de inseguridad que
pueden alterar nuestra conducta, como cuando rechazas invitaciones de eventos
sociales.
- Reformula los pensamientos negativos sobre tu
persona. Podrías decirte algo como “No puedo creer que haya dicho eso,
soy tan idiota”. Presta atención a lo que te digas. Reformula tus
pensamientos negativos afirmando lo siguiente: “Todos cometemos errores.
Estoy convencido de que nadie lo ha notado”.
- Otro pensamiento negativo podría ser: “Soy tan feo
y obeso”. Reformúlalo diciendo “Mi peso es saludable para la contextura
de mi cuerpo. Tengo ojos increíbles y un cabello grandioso”.
No ahondes en los errores del
pasado. Podrías sentir la tentación de recordar un acontecimiento o
una conversación y denigrarla identificando todos tus errores; sin embargo,
esto es algo improductivo. Olvida los errores del pasado y ten en cuenta que
cada día es un nuevo día en el que puedes empezar desde cero.[9] Es
probable que nadie le haya prestado atención a la conversación.
No intentes complacer a todas las
personas. Si sientes inseguridad, es probable que suelas anteponer
las necesidades de otros antes que las tuyas. Podrías justificarlo al
considerar que le agradarás más a la otra persona si te rindes ante sus
intereses. Sin embargo, lo que haces es sacrificar tu propia felicidad y
provocarte estrés y ansiedad. ¿Esta persona reconocerá tu esfuerzo? ¿Le
agradarás más? ¿Esta persona siquiera piensa en ti? Deja de complacer a los
demás y vuélvete tu prioridad.[10]
- Fija límites para las demás personas. Siéntete
libre de decir no si te piden algo o establece plazos límite para no
esforzarte demasiado.
Parte 3 de 4: Buscar apoyo
Pasa tiempo con personas que
te brinden su apoyo. Si sientes inseguridad, no te beneficiarás en lo
absoluto al rodearte de personas que te causan más inseguridad. En lugar de
ello, pasa tiempo con amigos y familiares que te hagan sentir bien con tu
persona.[11] Ellos
deben brindarte su apoyo en todo momento y no imponer condiciones para su
relación.
Conversa con un terapeuta. Conversar
sobre tus inseguridades con un profesional de la salud mental podría serte de
utilidad. Él será de ayuda para descubrir las causas de tus inseguridades.
Además, puede recomendarte estrategias para afrontar tus inseguridades.
- Busca un terapeuta especializado en la terapia cognitivo conductual (TCC). Este tipo de terapia se enfoca en tus patrones de pensamiento, mejorando así la manera en la que una persona siente y actúa.[12]
Busca actividades que te guste
realizar. Si te diviertes, le prestarás menos atención a tus
inseguridades y te concentrarás más en tu felicidad. Busca actividades que
consideres agradables y divertidas. Podría tratarse de un deporte como el surf
o el patinaje, o un pasatiempo como la carpintería o la observación de aves.
Puedes diseñar un espacio seguro para tu persona, en el que podrás calmar tus
inseguridades al practicar esta actividad.
- Podrías vencer algunas inseguridades si encuentras
a personas con quienes practicar estas actividades.
Parte 4 de 4: Reducir tus ansiedades
Emplea técnicas de respiración
profunda. En ocasiones, puedes desarrollar sentimientos de ansiedad y
una respuesta fisiológica relacionada (como un aumento de la frecuencia
cardiaca, una respiración más rápida y sudoración) a causa de la inseguridad.[13] Es
esencial que cuentes con formas de aliviar estas respuestas. Esto tiene una
importancia particular, ya que estas sensaciones pueden causarte incomodidad y
un mayor estrés. Si controlas tu respiración, podrás mostrar una respuesta
relajante, lo que le enviará una señal al cuerpo indicándole que debe relajarse
y reducirá la velocidad de tu respiración y tu frecuencia cardiaca.[14]
- Da un respiro profundo contando hasta 10 y
cerciórate de que expanda tu abdomen.
- Aguanta la respiración por 5 segundos y después
exhala por otros 5 segundos.
- Debes respirar con normalidad dos veces entre los
respiros profundos que realices a través del diafragma.[15]
Practica una plenitud mental. Este
es un gran instrumento que puedes emplear, en particular si estás consciente de
tu persona y sientes inseguridad. Es probable que identifiques pensamientos que
indiquen que no eres lo suficientemente bueno o inteligente, o que no sabes qué
decir. En estos casos, la plenitud mental puede ser de utilidad para dejar de
pensar en estas inquietudes y críticas, y concentrarte en el momento presente.
Los pensamientos críticos y las inquietudes relacionados con lo que los demás
piensan de ti pueden generar emociones negativas, como la tristeza, la
vergüenza o el nerviosismo.
- Cuando te sientes nervioso o ansioso, ocurre un
aumento de la adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que eleva la
frecuencia cardiaca y la presión arterial.[16] Debido
a este tipo de reacción física, podrías estar aún más consciente de lo
nervioso que te encuentras, lo cual podría causarte incluso más
inseguridad.
- Concéntrate en el momento presente y olvida las
inquietudes y las críticas, así eliminarás el nerviosismo, la
preocupación y los pensamientos críticos. Olvidar tus inquietudes no es
alejarlas a la fuerza, consiste en dejar que los pensamientos fluyan en
tu mente y percibirlos sin ningún prejuicio. Deja que tus inquietudes
ingresen y luego salgan igual de fácil.
- Practica para estar en sintonía con tus sentidos y
hazte preguntas sobre lo que oyes, hueles o sientes en tu entorno. Sigue
practicando para concentrarte por completo en el momento presente, hasta
que empieces a sentirte relajado.[17]Las
investigaciones han demostrado que, con el tiempo, la práctica de la
plenitud mental puede ser de utilidad para tener un mayor control de las
emociones y aumentar la flexibilidad mental al afrontar los cambios.[18]
Emplea una relajación muscular
progresiva para hacer que tus músculos se relajen. Si empleas una
relajación muscular progresiva, podrás mostrar una respuesta relajante.[19] Este
tipo de relajación disminuye la tensión muscular, para lo cual, envía una señal
al cuerpo indicándole que debe relajarse. Puedes lograr que tu cuerpo regrese
poco a poco a un estado de calma aplicando tensión en tus músculos y luego
liberándola.
- Tensa tus músculos por 6 segundos y luego
suéltalos por otros 6 segundos. Percibe atentamente la forma en la que
cada músculo se relaja.
- Empieza desde la cabeza hasta los dedos de los
pies, hasta sentir que tu cuerpo empieza a sentirse relajado.
Distráete. Si te das
cuenta de que sientes inseguridad o preocupación sobre la forma en la que te
perciben, intenta distraerte y olvidar estos pensamientos.[20]Una
manera en la que puedes deshacerte de los pensamientos y las preocupaciones que
fomentan la inseguridad es distraerte con otras tareas o un pasatiempo. También
puede ser de utilidad para hacer que el momento sea menos estresante.
- Si sientes inseguridad o preocupación al estar en
casa, realiza una actividad como leer, pasear al perro o limpiar la casa.
- Si te encuentras en una situación social y sientes inseguridad, da una caminata breve, conversa con una persona sobre su día o revisa el menú, o baila si es apropiado. Toda distracción que pueda alejarte de tus pensamientos será de utilidad para hacer que te concentres en otras cosas, y que no te preocupes por sentirte inseguro.